Her kadın uzun, güzel ve ince bacaklara sahip olmayı hayal eder. Uzunluk tamamen kalıtıma bağlıysa, zaman içinde istenen sonucu elde ederek uyum ve güzellik üzerinde çalışabilirsiniz. Ne yazık ki, vücudun bu belirli kısmı en sorunlu, kilo vermesi zor olanlardan biri olarak kabul edilir. Yağ birikintileri çok hızlı bir şekilde uyluk ve uyluk bölgelerinde birikir.
Selülit gibi çok estetik görünmeyen ve mini etekleri ve seksi, açık mayoları unutturan bir olguyu unutmamalıyız.
Bacakları inceltmek için özel egzersizler artık yağ gibi bir fenomeni düşünmemenize yardımcı olur. Doğru beslenme ve güzellik bakımları ile birleştirildiğinde sonuç etkileyici olmaktan çok daha fazlası olacaktır.
Başarılı Kilo Vermenin Temelleri
Nereden başlamalı? Evde veya spor salonunda antrenman yapmak için bir dizi egzersiz yapmak yeterli değildir. Yaşam tarzınızı yeniden gözden geçirmek, ona ciddi ayarlamalar yapmak gerekiyor. Sağlıklı bir yaşam tarzı, vücudunuzun çalışmasını normalleştirmek, yağ seviyesini sürekli kontrol etmek için mükemmel bir fırsattır.
Seçilen bir vücut bölgesinde etkili kilo vermenin temelleri:
- Sağlıklı uyku.En uygun uyku süresi 7-8 saattir. Dinlenme, vücut iyileşir, ertesi gün için enerji depolar, böylece egzersiz çok daha etkili olur ve daha fazla kalori yakılır.
- Sürekli fiziksel aktivite.Hareketsiz bir yaşam tarzı ile metabolizma önemli ölçüde yavaşlar, bu nedenle yağ çok daha hızlı birikir ve onlardan daha sonra kurtulmak çok daha zor hale gelir. Sürekli hareket etmeye, temiz havada yürüyüşe çıkmaya, asansörle değil, merdivenlerden yukarı yürüyerek evinizin içinde katınıza çıkmaya değer. Bu durumda metabolizma yavaş yavaş hızlanacaktır.
- Doğru beslenme.Bu, fazla kilolardan kurtulma sürecindeki en önemli andır. Katılıyorum, sadece çörek, cips, makarna ve diğer abur cubur yiyecekler yiyerek, uyluk ve uyluklarınızdaki selülit ile uzun süre mücadele edeceksiniz. Başlangıçta çok fazla kilo varsa, boşaltma gününde birkaç gün karabuğdayla geçirebilir veya bir çeşit diyete oturabilirsiniz. Ardından, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların net bir şekilde kontrol edildiği doğru diyete yavaş yavaş geçin.
Üç basit kurala uyarak, spor salonunda veya evde kilo vermek çok daha hızlı ve uzun vadeli bir etki sağlayacaktır.
Seçimi yükle: egzersiz yapmak için kurallar
Yaşam tarzınız ayarlandı mı? Ardından, bir dizi alıştırmanın yanı sıra planlarımızı uygulamaya yönelik bir yaklaşımla meşgul oluyoruz. Eğitim planı, çok sayıda faktör dikkate alınarak her bir kişi için ayrı ayrı hazırlanır. Vücut tipi, başlangıç ağırlığı, diyet, yaşam tarzı ve zindelik düzeyi en büyük etkiye sahiptir. Ayrıca büyük miktarlardaki uylukların sadece yağ birikimine değil, aynı zamanda pompalanan kaslara da bağlı olabileceğini unutmamalıyız.
Tüm bunlar bir arada, evde en uygun egzersiz seçeneğinin yanı sıra bir kadın veya erkeğin kilo vermenin ilk aşamalarında dayanabileceği yükün seçilmesine yardımcı olur.
Bacak antrenmanları yaparken uyulması gereken birkaç basit kural vardır:
- Ana görev kilo vermek ve kas kütlesi kazanmak değilse, o zaman elementleri gerçekleştirirken kendi ağırlığınız hedefinize ulaşmak için oldukça yeterli olacaktır. Aksi takdirde, suyla doldurulmuş basit şişelerden dambıl ve halterlere kadar çeşitli ağırlıklar gerekecektir.
- Düzenli uyumluluk. Derslerin düzenli olarak yapılması çok önemlidir. Yeni başlayanlar için haftada üç kez yeterlidir. Daha deneyimli sporcular en az beş kez antrenman yapabilir.
- Bir dizi egzersiz yaparken çok uzun aralar vermemelisiniz. Bir sonraki öğeden sonra kendinizi yorgun hissederseniz, antrenmanı bitirmenize gerek yoktur. Sadece infazın yoğunluğunu azaltıyoruz. Setler ve egzersizler arasında dinlenme bir dakikadan fazla olmamalıdır.
- Kas eğitimine kapsamlı bir yaklaşım. Tüm kasların dahil olacağı egzersizleri seçiyoruz.
Not.Kilo verme sırasında yağ tek bir yer bırakmaz. Aynı şekilde tek bir kas egzersizi de yoktur. Önerilen tüm unsurlar, belirli bir bölgenin kaslarını kapsamlı bir şekilde, ancak vücudun istenen kısmına vurgu yaparak çalıştırmayı amaçlamaktadır.
Evde En İyi Bacak Egzersizleri
Bacaklarınızdaki yağlardan kurtulmak için iki seçenek vardır: spor salonu ve kendi eviniz. Tabii ki, bir program hazırlayacak, yiyecek seçmenize yardımcı olacak ve tüm kilo verme sürecini tamamen organize edecek deneyimli bir eğitmene başvurabilirsiniz. Ancak paraya mal olur ve bu her zaman yeterli değildir. Evde uyluk ve kalça egzersizi herkes için mevcuttur. Egzersizleri bir kuruş harcamadan istediğiniz zaman yapabilirsiniz.
Zaman sadece kilo verenin arzusu ve yetenekleriyle sınırlıdır.
Yararlı ipucu.Uzmanlar, kısa antrenmanlardan başlayarak 20 dakikadan fazla sürmeyen yükü kademeli olarak artırmayı tavsiye ediyorlar. Tekrarların sayısını kademeli olarak arttırıyoruz, komplekse yeni egzersizler ekliyoruz.
İşte incelmenize ve güzel görünmenize yardımcı olacak bazı etkili hareketler.
Bacak Salınımı
- Yere uzanıyoruz. Başımızı dirsekten bükülmüş kolumuza yaslıyoruz.
- Bacağı üstte sallayın.
- Sonra diğer tarafa geçip alıştırmayı tekrar ederiz.
- Eleman, bir tabureye, kanepeye veya dört ayak üzerinde durularak ayakta yapılabilir.
Plie Squat
- Ayakta duruyoruz. Kollarımızı dikişlerde geriyoruz. Bir dambıl veya başka bir ağırlıklandırma malzemesi alabilirsiniz.
- Bacaklarımızı omuz hizasından daha geniş tutuyoruz, çorapları birbirinden ayırıyoruz.
- Çömelme, ancak maksimum derinliğe kadar değil. Bükülmüş diz eklemi dik açı oluşturmalıdır.
- Egzersizi yavaşça ve özgürce nefes alarak yapın.
Akciğerler
- Dik dururuz, omuzlarımızı olabildiğince düzleştiririz. Başımızı dik tutuyoruz, bakışlarımız ileriye dönük. Eller aşağı.
- Bükülmüş bacağın dik açı oluşturması için ileriye doğru büyük bir adım atın.
- Benzer şekilde, diğer uzuv için tekrar ederiz.
- Her iki bacağımıza da aynı sayıda hamle yaparız.
- Kaslar üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğu kadar uzağa adım atmaya çalışıyoruz.
Zımbalı akciğerler
- Klasik ciğerlerde olduğu gibi başlangıç pozisyonundayız. Ellerimizi göğüs hizasında kilit altında tutuyoruz.
- Sağ bacak geriye doğru hamle yapıyoruz, dizimize oturuyoruz.
- Sonra sanki yumruk yapıyormuşuz gibi kaldırıp ileri doğru çekiyoruz.
- Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Gerekli sayıda değiştiriyoruz.
Çıkarma
- Ayakta dururken, elimizde halter tutar ve vücut boyunca esnetiriz.
- Dizler hafifçe bükülmüş.
- Vücudun vücudunu büküyoruz, aynı zamanda oturacakmışız gibi kıçımızı geriye iterek. Sırtımızı dik tutarken halterleri olabildiğince aşağı indiriyoruz (herhangi bir eğrilik yasaktır),
- Birkaç saniye kendimizi bu pozisyonda sabitleriz, sonra yükseliriz.
- Egzersiz sırasında sırtınızı dikkatlice izlemelisiniz, aksi takdirde hiçbir etkisi olmayacaktır.
"At" egzersizi
- Dört ayak üzerine çıkın. Sırtı düz tutuyoruz, bakış aşağıya doğru yönlendiriliyor.
- Dizde 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükülmüş sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Maksimum kaldırmayı yapmaya çalışıyoruz.
- Sonra geri veririz ve aynı şeyi tekrar ederiz, ancak sol ayakla.
Plank
- Başlangıç pozisyonunu kabul ediyoruz - karnımıza bir jimnastik minderi veya zemine uzanıyoruz.
- Kollar dirseklerden bükülür ve destek görevi görür.
- Ayak parmaklarımızın üzerinde durun.
- Bel bölgesinde bükülmeden vücudunuzu düz tutun.
- Mümkün olan maksimum süre için kabul edilen konumda duruyoruz.
Derin bir çömelme ile atlama
- Ayaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz.
- Bir sıçrama yapın ve hemen mümkün olan en derin çömelme yerine inin.
- Hemen squat'tan yukarı doğru atlayın, ancak vücut sağ tarafa dönüyor. Tekrar oturuyoruz.
- Sonra sol tarafa atlıyoruz, hemen çömeliyoruz.
- Bu ağız kavgalarını her yöne dönerek yapıyoruz.
Evde bir dizi egzersizin etkinliği nasıl artırılır
Modern kadınların tek sorunu tam bacaklar değil. Yağ birikmesiyle birlikte, kurtulmak daha da zor olan hoş olmayan bir "portakal kabuğu" veya selülit gelişir.
Bu nedenle, evde veya spor salonunda egzersiz setlerini diğer yararlı prosedürler ve araçlarla birleştirmeniz önerilir:
- Ayak masajı. Evde inanılmaz derecede basit. Kalçaları ve uylukları basitçe okşayarak başlıyoruz, sonra yavaş yavaş dairesel yoğun hareketlere geçiyoruz. Etkiyi arttırmak için çeşitli kozmetikler, örneğin yağ yakma sürecini hızlandıracak bir ısınma türü kullanabilirsiniz. İdeal olarak, periyodik olarak profesyonel bir selülit önleyici masajı da ziyaret edin (özellikle cilt ile bazı bağımsız manipülasyonlarda kontrendike olanlar için).
- Cildin elastikiyetini artıran besleyici kremler, kese kullanımı. Yoğun bir şekilde kilo veriyorsanız sarkmayı önlemek için cildinize özen göstermeniz zorunludur. En iyi evrensel çare zeytinyağıdır. Sadece cildinizi mükemmel duruma getirmekle kalmaz, aynı zamanda gençleştirici bir etki sağlar.
Vücudunuz üzerinde çalışmak ciddi bir yaklaşım ve dikkatli bir hazırlık gerektirir, özellikle de vücudun bacaklar gibi bir kısmı söz konusu olduğunda. Sadece bütüncül bir yaklaşım, erkeklerin hayal gücünü harekete geçiren ve kadınlarda kıskançlığa neden olan iştah açıcı formların sahibi olmanıza yardımcı olacaktır.
Tavsiyemizi kullanarak, hızlı bir şekilde harika şekle dönecek, hayallerinizin figürüne ulaşacak ve sizi yıllarca memnun edecek.